Методы самопомощи
при тревожных состояниях
|
|
Тревога, что же это такое? Тревога - это сигнал неопределенности в значимых сферах жизни. Мы тревожимся, когда не знаем, как закончится то или иное событие, когда не знаем, что будет завтра, когда не знаем, как нас оценят. В часто меняющемся современном Мире тревога становится спутником практически каждого человека |
Какие проявления может иметь тревога?
- Расстройства сна
- Сложности в регулировании эмоций и излишняя плаксивость
- Трудности с концентрацией внимания
- Чрезмерный гнев, негатив, неуступчивость
- Отказ от усилий
- Желание контролировать своё и чужое поведение
- Избегание различной, в том числе и повседневной деятельности
- Чрезмерное планирование
- Перфекционизм и высокие ожидания
Здесь следует отметить, что тревога бывает фоновой (не связана с конкретной ситуацией, но человек почему-то испытывает тревогу и дискомфорт) и ситуативной (резкий подъем тревоги при попадании в волнующую ситуацию, при этом человек может ощущать –нехватку воздуха, сухость во рту, учащенное сердцебиение и др.).
Отсюда и разница в самопомощи.
При фоновой тревоге рекомендовано:
1.Физическая нагрузка. Сделайте зарядку, прогуляйтесь, попрыгайте. Занимайтесь регулярно, не менее 15 минут в день –это позволит снять напряжение в теле, отвлечься.
2.Медитация, релаксация, растяжка. Включите приятную музыку, закройте глаза, переведите внимание на свое дыхание и ощущения в теле. Пробуйте попеременно напрягать и расслаблять разные группы мыщц – так вы научитесь управлять своим телом в стрессовой ситуации.
3.Телесные практики. Сделайте массаж, примите контрастный душ, ощупывайте различные текстуры (мягкие, гладкие, колючие, тающие, тянущиеся и др.), обнимайтесь, используйте ароматерапию (эфирное масло лаванды расслабляет, апельсина –поднимает настроение) – так вы научитесь чувствовать себя и свое тело, а также вовремя распознавать дискомфорт.
4.Формирование поддерживающей среды. Вступите в сообщество по интересам.
5.Психогигиена. Отведите новостям не более 30 минут в день, ограничивайте общение с людьми, отражающими только негатив.
6.Правильное питание и достаточное количество воды
7.Отвлечение. Займитесь хобби, смотрите фильмы, читайте, прибирайтесь -это поможет задействовать другие участки головного мозга и разгрузить те, которые отвечают за тревогу.
|
|
При ситуативной тревоге рекомендовано: 1.Встряхнитесь. При реакции тела в виде дрожи – бесполезно сразу приступать к методам, описанным ниже. Усильте тремор –потрясите руками, похлопайте себя по плечам –это позволит снизить уровень кортизола («гормон стресса»). 2.«Заземлитесь». Включите сосредоточение – обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Замедлите темп, замедлите дыхание. Медленно прижмите ноги к полу. Медленно вытяните руки и медленно сомкните ладони. |
Переключите внимание на окружающий мир, назовите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, запахи. Дотроньтесь до колена или любого предмета. Обратите внимание на то, что вы чувствуете пальцами. У вас есть свои мысли и чувства, а также окружающий мир, который вы можете потрогать, почувствовать, вы можете двигаться и если захотите – то можете действовать.
3.Дышите:
-замедлите дыхание, контролируйте вдох и выдох;
-медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом, как будто собираетесь задуть свечу: ффуууу.
-дышите по схеме 4-7-8 (на 4 счета вдох, на 7 счетов –задержка дыхания, на 8 счетов – выдох);
-при затруднении выполнения рекомендаций по дыханию, указанных выше, дышите в пакет–это уменьшит гипервентиляцию легких.
- Рационализируйте. К тревоге приводит определенная тягостная мысль, расспросите себя о ней: Какие доказательства, что она верна? А что не верна? Какие последствия будут, если я в нее верю? Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше? От какой мысли больше пользы?
Что повредит:
1.Употребление любых психоактивных веществ.
2.Критика самого себя и обвинение.
3.Постоянная фокусировка на негативе.
Если вы увидели, что выполнение данных рекомендаций не приносит облегчения – обратитесь за помощью к специалисту!
